Пять ментальных причин для физических упражнений
Тренировки влияют на работу нейромедиаторов — норадреналина, серотонина и дофамина, на которых работает психика. Ниже собраны факты из исследований, показавших, что занятия спортом — если не панацея, то годное дополнение к терапии. Особенно это пригодится тем, кто не может или не хочет лечиться препаратами.
1. Устойчивость к стрессу
Упражнения повышают концентрацию кортизола, адреналина и норадреналина, вырабатывающихся также и в ответ на стресс. Ваша концентрация внимания, скорость реакции и устойчивость к психоэмоциональному напряжению повысятся. Здесь все просто: стресс истощает «запасы» норадреналина и адреналина, а спорт их увеличивает. У вас остается все меньше физиологических шансов заполучить синдром хронической усталости.2. Терапия депрессии
Тренировки
увеличивают концентрацию серотонина — то же самое, что делает
большинство антидепрессантов и некоторые нейролептики. Прогулка от 20 до
40 минут 3 раза в неделю в течение 6 недель снижает общие симптомы
депрессии. Как и 30 минут на велоэргометре на протяжении того же срока.
Улучшение самочувствия сохранялось еще 3 месяца после окончания
исследования. У других добровольцев 30-минутные занятия на беговой
дорожке в течение 10 дней привели к снижению депрессии на 6,5 баллов по
шкале Гамильтона. Когда сравнивали эффект от тренировок,
антидепрессантов и плацебо-таблеток, польза занятий при большом
депрессивном расстройстве была выше, чем у плацебо и сравнима с
действием препаратов.
3. Снижение тревоги
Организм
в ответ на интенсивные тренировки выдает те же реакции, что и при
тревоге — пот, учащение пульса и т.д. Наш мозг так устроен, что тревога
при появлении этих симптомов только усиливается (поэтому иногда для
снятия панической атаки достаточно принять бета-блокатор). В процессе
занятий люди учатся ассоциировать их с безопасностью, а не с риском.
Добровольцам понадобилось 2 недели тренировок, чтобы уровень тревоги
снизился — в контрольной группе, которая не занималась, изменений не
произошло. Влияние на тревожность может объясняться и повышением
серотонина, от которого зависит эмоциональная вовлеченность человека в
события.
4. Борьба с зависимостями
Дофамин
играет роль в системе вознаграждения, которая участвует в получении
удовольствия и формировании зависимостей. Многие люди искусственно
стараются повысить уровень дофамина –— будь то наркотики, секс,
алкоголь, еда или навязчивые действия. Уже есть сведения, что тренировки
помогают в профилактике рецидива зависимости. Это дает основание
полагать, что занятия также помогут и при дофаминзависимой депрессии, а
также социофобии, при которой работа дофаминовых рецепторов ухудшается.
Сейчас канадские ученые проводят исследование, чтобы выявить снижение
симптомов ОКР за счет влияния аэробных тренировок, результаты будут к
2017 году.
5. Улучшение сна
Регулярные
тренировки помогут нормализовать сон и восстановить циркадные ритмы.
Долгосрочные умеренные аэробные упражнения вызывали у добровольцев с
хронической первичной бессонницей значительное улучшение качества сна.
Занятия в этом случае длились не менее 6 месяцев ежедневно. При этом не
играло роль время тренировки — показатели были примерно одинаковыми у
тех, кто занимался утром, и у тех, кто занимался ближе к вечеру. Тем не
менее, от окончания занятий до сна должно пройти не менее 6 часов.
Три важных момента:
- Нагрузки должны быть стабильными и безопасными. Неподготовленные люди часто бросаются сразу к высокоинтенсивным тренировкам. Это вызывает мощный выброс, а затем дефицит норадреналина и, как следствие, симптомы астенической дистимии или депрессии, снижение концентрации внимания.
- Дофамин хорошо вырабатывается в результате силовых упражнений (штанга, турник, отжимания и т.д), а серотонин — при аэробных (бег на длинные дистанции, плавание, велосипед и т.д.), но он же и подавляет дофамин. Норадреналин повышается при любых интенсивных нагрузках, но его высокий уровень вызывает бессонницу. Подбирайте схему по самочувствию, балансируйте.
- Из-за повышения уровня серотонина у вас может развиваться усталость. Когда спортсмены-добровольцы принимали антидепрессанты группы СИОЗС, их выносливость снижалась, утомляемость приходила быстрее. Учитывайте это, когда подбираете аэробные упражнения или совмещаете тренировки и прием СИОЗС.