Чем заменить самоповреждение (селфхарм)

Помните, что, к сожалению, не все из этого списка подойдет каждому.

Поэтому, если вы попробуете что-то и это не сработает, не расстраивайтесь! Помните, что иногда смысл пробовать что-то - доказать, что это не работает. Некоторые из этих вариантов довольно сложные, и при их выборе лучше прибегнуть к помощи психотерапевта или надежного друга. Выздоровление - это не тот процесс, который можно пройти в одиночку, поэтому не бойтесь обращаться за помощью.

 

Альтернативы для тех, кто испытывает гнев или чувство тревоги: 

• Разрисовывать фотографии людей в журналах
• Яростно колоть апельсин
• Швырнуть яблоко/пару носков в стену
• Драться подушками со стеной
• Очень громко кричать
• Рвать газеты, фотографии или журналы.
• Ходить в спортзал, танцевать, заниматься спортом
• Слушать музыку и громко подпевать
• Нарисуйте картинку с изображением того, что вас злит
• Побить плюшевого медведя
• Лопать пузырчатую пленку
• Лопать воздушные шарики
• Разбрызгивать краску
• Писать на листе бумаги, пока вся страница не станет черной
• Заполнить лист бумаги, нарисовав пересекающиеся петли
• Бросать дротики в доску для дартса
• Пробежаться
• Написать свои чувства на бумаге, а затем разорвать ее
• Используйте средства для снятия стресса
• Построить крепость из подушек, а затем разрушить ее
• Бросайте кубики льда в стену ванны, в дерево и т.д.
• Достаньте расческу с мелкими зубьями и энергично расчешите шерсть плюшевого зверька (но осторожно).
• Разрежьте пустую пластиковую бутылку из-под газировки или кусок плотного картона, старую рубашку или носок.
• Сделайте куклу из мягкой ткани, изображающую то, на что вы злитесь; режьте и рвите ее вместо себя
• Сплющите алюминиевые банки для переработки, посмотрев, как быстро вы сможете это сделать.
• На рисунке или фотографии себя напишите красными чернилами, что вы хотите сделать. Вырежьте и разорвите рисунок
• Ломать палки
• Разрезать фрукты
• Сделайте так, чтобы вам было как можно удобнее
• Топайте в тяжелой обуви
• Играйте в футбол или теннис
• Накричите на то, что вы разбиваете, и объясните этому, почему вы злитесь, обижены, расстроены и т.д.
• Купите дешевую тарелку и украсьте ее маркерами, наклейками, вырезками из журналов, словами, картинками, тем, что выражает вашу боль и печаль, а когда закончите, разбейте ее. (Пожалуйста, будьте осторожны при этом).
• Банка спокойствия (Наполните банку или аналогичный сосуд цветной водой и блестками. Когда вы расстроены или рассержены, можно потрясти банку, чтобы взбить блестки, и сосредоточиться на этом, пока блестки не осядут).
• Надуйте воздушный шарик и лопните его.

Альтернативные варианты, которые дадут вам ощущение ("кроме боли"), не причиняя вреда:

• Подержите лед в руках, на руке или во рту.
• Опустить руки под ледяную воду
• Защелкните резинку или резинку для волос на запястье.
• Хлопайте в ладоши до тех пор, пока не почувствуете жжение
• Натереть ноги воском
• Пить холодную воду
• Облить лицо холодной водой
• Нанесите клей ПВА/Элмер на руки, а затем сотрите его
• Помассируйте те места, где вы хотите сделать себе больно
• Принять горячий душ/ванну
• Прыгайте вверх-вниз, чтобы вызвать ощущение в ногах
• Писать или рисовать на себе
• Займитесь армрестлингом с кем-нибудь из членов своей семьи
• Примите холодную ванну
• Раскусите острый перец или пожуйте кусочек корня имбиря

Альтернативы, которые являются совершенно диковинными. По крайней мере, вы сможете посмеяться:

• Ползать на четвереньках и лаять, как собака или другое животное
• Бегать по улице с криками
• Смеяться без всякой причины
• Корчить смешные рожицы перед зеркалом
• Не становясь коричневым, загорать
• Выщипывать брови
• Наклеивать лица на яблоки, апельсины или другие виды пищи
• Сходите в зоопарк и назовите всех животных.
• Раскрасьте стены
• Надувать мыльные пузыри
• Выдергивать сорняки в саду 
•  

Альтернативы для случаев, когда вы чувствуете себя виноватым, грустным или одиноким:

• Поздравьте себя с каждой минутой, проведенной без причинения вреда себе
• Рисуйте или раскрашивайте
• Посмотрите на небо
• Вместо того чтобы наказывать себя за причинение вреда, наказывайте себя за то, что не причиняете себе вреда
• Позвоните другу и попросите составить вам компанию
• Купить плюшевую игрушку
• Обнимите кого-нибудь с улыбкой
• Наденьте маску на лицо
• Посмотреть любимую телепередачу или фильм
• Съесть что-нибудь до смешного сладкое
• Вспомните какой-нибудь счастливый момент и на некоторое время мысленно его переживите
• Побалуйте себя шоколадом
• Попытайтесь представить себе будущее и спланировать то, что вы хотите сделать
• Посмотрите на вещи, которые являются для вас особенными
• Сделайте комплимент кому-то другому
• Делайте скульптуры
• Наблюдайте за рыбами
• Смотрите смешные видео на Youtube!
• Позвольте себе поплакать
• Поиграйте с домашним животным
• Сделайте массаж или сделайте его 
• Представьте себя живущим в идеальном доме и мысленно опишите его.
• Если вы религиозны, почитайте Библию или помолитесь
• Зажгите свечу и наблюдайте за пламенем (но, пожалуйста, будьте осторожны)
• Пообщайтесь в чате
• Разрешите себе поплакать; слезы - это здоровая разрядка эмоций
• Примите подарок от друга
• Носите с собой жетоны, напоминающие вам о мирных утешительных вещах/людях
• Примите горячую ванну с маслом для ванны или пеной
• Свернуться калачиком под пледом с горячим какао и хорошей книгой
• Сделайте внутри себя кассеты с аффирмациями - хорошими, добрыми, нежными (иногда это можно сделать, записывая негативные мысли, а затем физически переписывая их в позитивные сообщения)
• Приготовьте поднос с особыми лакомствами, уложите себя с ним в постель и смотрите телевизор или читайте
• Напишите слова на песке, чтобы их смыло.
  

Альтернативные варианты для случаев, когда вы испытываете панику или страх:

• "Видеть, слышать и чувствовать"-5 предметов, затем 4, затем 3 и обратный отсчет до единицы, что заставит Вас сосредоточиться на окружающей обстановке и успокоит Вас
• Слушайте успокаивающую музыку; заведите диск с мотивационными песнями, которые можно слушать
• Медитируйте или занимайтесь йогой
• Назовите все свои мягкие игрушки
• Обнимите подушку или мягкую игрушку
• Сосредоточьтесь на чем-нибудь
• Сделайте "контрольный список реальности" - запишите все, что Вы можете перечислить о том, где Вы сейчас находитесь (например, сегодня 9 ноября 2004 г., я в комнате, и все будет хорошо).
• С разрешения обнять кого-нибудь
• Выпейте травяной чай
• Похрустеть льдом
• Обнять дерево
• Прогуляйтесь, если это безопасно.
• Пощупайте свой пульс, чтобы убедиться, что вы живы
• Выйдите на улицу и попытайтесь поймать бабочек или ящериц
• Поставьте ноги на пол
• Примите то, в каком состоянии вы находитесь. Если вы будете корить себя, то станет только хуже.
• Прикоснитесь к чему-то знакомому/безопасномуВыйдите из комнаты
• Лягте на спину в постели (глаза закрыты) и сделайте вдох на 4, задержите на 2, выдох на 4, задержите на 2. Следите за тем, чтобы наполнить воздухом живот, а не грудь. Если ваши плечи поднимаются, продолжайте работать над этим. Когда дыхание станет комфортным, положите руку на живот и поглаживайте его вверх-вниз в такт дыханию. Если ваши мысли переключились на что-то другое, верните их обратно и сосредоточьтесь ТОЛЬКО на синхронном движении руки и дыхании.
• Создайте для себя безопасное место и перенесите себя туда.
• Лягте на траву и наблюдайте за облаками. Вы можете попытаться сделать из них картины.
• Зажгите свечу и наблюдайте за пламенем

Альтернативные варианты, которые, надеюсь, заставят вас дважды подумать о том, чтобы причинить себе вред:

• Помните, что не обязательно причинять себе вред только потому, что вы думаете о самоповреждении
• Создайте безопасное место
• Признайте, что самоповреждение - это вредное поведение: говорите "Я хочу причинить себе боль", а не "Я хочу порезаться".
• Повторяйте про себя "Я не заслуживаю боли", даже если вы в это не верите.
• Помните, что у Вас всегда есть выбор не резать: только от Вас зависит, что Вы будете делать.
• Подумайте о том, что Вы можете чувствовать себя виноватым после нанесения себе вреда.
• Напоминайте себе, что желание нанести себе вред носит импульсивный характер: Вам будет хотеться порезаться только в течение короткого промежутка времени
• Избегайте искушения
• Попросите друзей сделать вам браслеты дружбы: носите их на запястье, чтобы они напоминали вам о них, когда вы захотите порезаться
• Будьте с другими людьми
• Составьте свой собственный список дел, которые можно сделать вместо самоповреждения
• Составьте список своих положительных черт характера
• Будьте добры к своим близким, которые в свою очередь, надеюсь, будут добры к вамНаклейте пластырь на то место, где вы хотели бы нанести себе вред
• Осознайте и признайте, что у Вас есть выбор СЕЙЧАС
• Обратите внимание на изменения, необходимые для того, чтобы вы чувствовали себя в безопасности
• Обратите внимание на "выбор", а не на "дилеммы".
• Откажитесь от слов "должен-должен-должен". Попробуйте... "А что, если".
• Поцелуйте те места, которые вы хотели бы "погладить", или поцелуйте те места, где у вас заживают раны. Это может быть напоминанием о том, что я вам небезразличен и что вы этого не хотите.
• Выбирайте свой способ мышления, старайтесь не следовать старым шаблонам мышления
• Проект "Бабочка" - нарисуйте бабочку на том месте (местах), где вы причинили бы себе вред, и если бабочка исчезает, не причиняя вреда, это означает, что она выжила и улетела, что дает чувство достижения. Если же вы нанесете самоповреждение с бабочкой на месте, то вам придется ее смыть. Если это произойдет, можно начать все сначала, нарисовав новую. Вы можете назвать бабочку в честь любимого человека.
• Напишите имя любимого человека [друга, члена семьи или любого другого, кто заботится о вас] и напишите его имя там, где вы хотите нанести себе вред. Когда вы соберетесь причинить себе вред, вспомните, как они заботятся о вас и не хотели бы, чтобы вы причиняли себе вред.
• Подумайте, что бы вы сказали другу, который борется с тем же, что и вы, и постарайтесь быть хорошим другом для себя.
• Сделайте браслет из клейкой ленты и наносите на него линии каждый день (или любой период времени), когда вы не причиняете себе вреда. Когда на браслете будет много линий, снимите его, сделайте цепочку из всех браслетов и повесьте ее где-нибудь, где вам будут напоминать о себе.

Альтернативные варианты, создающие иллюзию того, что вы видите что-то похожее на кровь:

• Нарисовать на себе красной ручкой или краской для тела или зайти на сайт, подобный этому, где вы "разрезаете" экран (имейте в виду, что некоторые пользователи могут счесть это триггерным, поэтому смотрите с осторожностью)
• Наклеить пластырь на место пореза
• Сделать себе хной или искусственную татуировку
• Сделать "раны" с помощью косметики, например, губной помады
• Возьмите небольшой флакончик с жидким красным пищевым красителем и слегка подогрейте его, опустив на несколько минут в чашку с горячей водой. Откупорьте бутылочку и прижмите ее кончик к месту, которое вы хотите порезать. Проведите по бутылке режущим движением, слегка сжимая ее, чтобы дать пищевой краске вытечь.
• Нарисуйте на местах разреза лед, который вы сделали, капнув шесть-семь капель красной пищевой краски в каждое из отверстий поддона для кубиков льда.
• Раскрасьте себя красной темперной краской.
• Покройте кожу лаком для ногтей (он кажется холодным, но его трудно снять).
• Нанесите на кожу красный пищевой краситель

Альтернативные варианты, которые помогут вам разобраться в своих чувствах:

• Позвоните другу и поговорите с ним
• Сделайте коллаж своих чувств
• Вести переговоры с самим собой
• Определите, что именно причиняет Вам такую боль, что Вам необходимо выразить это таким образом
• Запишите свои чувства в дневник
• Свободное письмо (записывайте все, о чем вы думаете в данный момент, даже если это не имеет смысла)
• Составляйте списки всего, например, благословений в вашей жизни
• Запишите в блокнот слова песен, которые Вам близки.
• Позвоните на горячую линию
• Напишите письмо кому-нибудь о своих чувствах (но не обязательно отправлять его, если вы решили этого не делать).
• Заведите дневник благодарности, в котором каждый день записывайте три: хорошие события, которые произошли/вещи, которых вы достигли/за которые вы благодарны/заставили вас улыбнуться. Следите за тем, чтобы в дневнике были только положительные моменты. Тогда, когда Вы почувствуете себя подавленным, Вы сможете вернуться и посмотреть на него.