Как управлять мыслями при социофобии

Как управлять мыслями при социофобии

Автоматическое негативное мышление (АНМ) – это то, с чего начинается социальная тревожность и чем она подпитывается. Катастрофические перспективы, беспокойство о том, что подумают и как отреагируют окружающие, самокритика и самоуничижение провоцируют тревогу, страх и панику. По сути, все это — обсессии, не имеющие под собой реальной основы.

Бесполезные стили мышления

АНМ — вещь бесполезная, даже если связана со вполне рациональными опасениями. Это непродуктивная мыслительная деятельность, которая не представляет ценности, не дает результата и только наносит вам психоэмоциональный ущерб. Спросите себя, часто ли у вас возникают следующие стили мышления.

Чтение мыслей.

Вам кажется, что вы знаете мысли окружающих и что все видят вас в негативном ключе. То есть именно так, как вы видите себя.
Примеры: «Они считают меня ненормальной/ым», «Они заметили, что у меня некрасивая походка», «Все наверняка посмеиваются над моим нелепым видом», «Все ждут, что я облажаюсь».

Предсказания. 

Вы заранее уверены, что случится самое худшее, хотя еще не подступили к решению проблемы. Ситуация даже не возникла, но вы уже знаете, как она закончится — очень плохо.
Примеры: «Я выйду отвечать на уроке, запнусь, все будут смеяться», «Стоит только начать говорить, они сочтут меня тупицей», «Я буду как клоун на этом мероприятии», «Мне будет страшно, начнется паника, все это заметят и начнут высмеивать».

Катастрофизация. 

Вы преувеличиваете значимость чужого внимания, максимально негативно оцениваете свое беспокойство, страх и тревогу.
Примеры: «Они увидели, что я нервничаю, это катастрофа, все пропало», «Я запинаюсь, рассказывая отчет, это ужасно, карьера летит к чертям», «Я слишком долго молчу, это выходит за все границы, впечатление обо мне безнадежно испорчено».

Персонализация. 

Вы слышите, как кто-то шепчет, смеется или просто смотрит перед собой и уверены, что все сосредоточены на вас. Вам кажется, что ситуации, происходящие с другими людьми, имеют какое-то отношение к вам.
Примеры: «Он/а не сел/а на пустое сидение рядом со мной, значит я выгляжу мерзко», «Прохожие прошли и посмеялись надо мной», «Снова в транспорте все смотрят на меня и осуждают», «Коллеги ушли в курилку без меня — будут меня обсуждать/считают меня занудой».

Пошаговая коррекция

1. Определите негативные мысли

Вспомните и запишите мысли, которые возникают в момент приступа социофобии. Сделайте таблицу со столбцами «Ситуация», «Негативная мысль». Представьте, что вам сейчас предстоит делать презентацию или с кем-то знакомиться. Запишите, какие мысли у вас вызывает такая перспектива. Это для «домашнего» анализа. А когда вы уже находитесь в триггерной ситуации, запоминайте сам момент возникновения АНМ и самые первые слова, которые начинают крутиться в вашей голове.

2. Дайте им оценку и альтернативу

Задавайте себе вопросы: «Можно ли подумать еще о чем-нибудь в этот момент?», «На что еще обратить внимание вокруг?», «Какие есть доказательства того, что люди смеются надо мной?», «Как я определяю чужие мысли?», «Насколько это значимо, если кто-то увидит, что я боюсь?», «Это на самом деле так или все из-за игр моего мозга?», «Можно ли подумать об этой ситуации иначе?», «Какие еще варианты исхода событий возможны?», «О чем еще окружающие могут думать, кроме меня, на кого еще могут смотреть?». Добавьте в таблицу столбец «Альтернативные мысли» и записывайте вопросы и ответы и на них.

Примеры таблицы
Ситуация: Прогулка по улице.
Негативные мысли: Все на меня смотрят и думают, как нелепо я выгляжу.
Альтернативные мысли: Люди смотрят прямо перед собой, не в сторону же им смотреть – давно бы споткнулись. Сколько этажей в этом доме? Зайти, что ли, в магазин? Интересно, что я смогу сейчас вспомнить из последней лекции/отчета/проекта? К чему приведет политика властей?

3. Тренируйтесь ни о чем не думать

Это поможет сделать так, чтобы вы управляли своими мыслями, а не они — вами. Упражнение можно делать как дома, так и на учебе или работе. Отложите дела, сядьте удобно, закончите мысленный монолог словом «стоп» и в этот момент включите секундомер. Пока бежит стрелка, ни одно слово не должно прорваться в ваше сознание – там должна быть абсолютная пустота. Сосредоточьтесь на телесных ощущениях, дыхании, биении сердца, полностью расслабьтесь. Поначалу можете закрывать глаза, если так легче. Как только прорывается первая мысль — останавливайте секундомер. С каждым разом пытайтесь продержаться чуть дольше. Не нужно насиловать себя и превозмогать сильный дискомфорт: суть упражнения в том, чтобы вы научились блокировать негативные мысли и в дальнейшем начинать другой мысленный монолог. Так вы вернете контроль над своим сознанием.

Как любая психотерапия, когнитивно-поведенческая требует немало работы над собой, и она сначала может показаться слишком простой или бессмысленной. Однако сегодня такая коррекция мыслей помогает справиться с социофобией, подобные упражнения разработаны для ОКР и тревожного расстройства. Также психотерапевты советуют контролировать дыхание (оно должно быть медленным и нечастым) и реже избегать триггерных ситуаций, пошагово подступая к их преодолению.