5 дыхательных техник для успокоения, которые можно применить где-угодно
Ваше дыхание тесно связано с сознанием, и если оно ускорено и поверхностно, может возникнуть стресс и каша в голове. Научитесь обращать внимание на то, как вы дышите, и вы наведете порядок в мыслях.
1. Брюшное дыхание
Еще иногда называется диафрагмальным. С этого упражнения лучше всего начинать очищение как легких, так и разума. Брюшное дыхание хорошо подходит для выплескивания гнева или неприятных/раздражающих мыслей, помимо того, оно используется для снижения боли и расслабления в целом.
Поместите правую руку на середину груди, а левую — на середину живота, затем медленно и глубоко вдохните. Если рука на животе поднимается выше, чем рука на груди — вы правильно вдыхаете на всю глубину своих легких. Если это не получается после 1-2 минут упражнения, выдохните полностью, чтобы следующий вдох был гораздо глубже и живот приподнялся.
Медленно выдыхайте через рот, чтобы воздух выходил полностью. Когда вы почувствовали, что легкие почти пустые, немного втяните живот, чтоб «выжать» последний воздух из легких.
Повторите 4 раза, пока не закончите 5 циклов глубокого брюшного дыхания.
Когда вы уже достаточно освоили эту технику, можно перестать использовать руки или добавить слова, чтобы почувствовать себя еще более спокойно. Например, некоторым людям нравится произносить слово «спокойствие» при выдохе — мысленно или шепотом.
2. Подсчет выдохов
Это достаточно простая техника, которая концентрирует ваше внимание на счете — каждый раз, когда вы выдыхаете. Она помогает расслабиться и замедлить мир вокруг.
Вдохните глубоко пару раз, расслабьте плечи и сосредоточьте внимание — дышите ровно, медленно и тихо.
Мысленно посчитайте до 5 на каждом выходе.
Начните новый цикл с единицы, снова доходя до 5.
Повторите 5 раз или больше, пока не почувствуете себя комфортно.
3. Успокаивающее Дыхание
Суть техники в том, что вы считаете время длительного выдоха. Помимо просто успокоения, это еще и помогает снизить чрезмерную частоту сердечных сокращений, если она вызвана стрессом или тревогой.
Начните вдыхать и считайте до 4 (для медленного и ровного ритма отсчитывайте фразами «одна тысяча», «две тысячи» и т.д.).
Задержите дыхание на два счета и медленно выпускайте воздух из легких через слегка сжатые губы, считая до 8.
Упражнение подходит, если вы чувствуете злость или раздраженность и нужно снова обрести контроль над собой и своим сознанием.
4. Охлаждающее Дыхание
Техника, взятая из йогической практики «пранаяма» и подходящая для случаев, когда вы возбуждены и взволнованы, но нужно срочно «освежиться».
Слегка приоткройте рот и расположите язык так, чтоб он касался нёба (как будто вы произносите букву «л»).
Теперь медленно вдохните: вы должны ощутить воздух, поступающий под язык.
Задержите дыхание на секунду-две, потом медленно выдохните через нос.
Повторяйте, пока не почувствуете, что вы спокойны.
5. Единый Вдох
Простейшая техника из всех перечисленных.
Подойдите к окну, посмотрите настолько далеко, насколько позволяет зрение, и сделайте один медленный и глубокий вдох. Вот и все! Если вы думаете, будто это слишком просто, чтобы выполнять, попробуйте 2-3 дня использовать этот способ — и вы ощутите результат.
Старайтесь делать это пару раз в день, используя любое окно на вашем пути. Опустив плечи, глубоко вдохните и ощутите вдох и выдох всем телом. Даже один момент задумчивости / рефлексии поможет вам успокоиться.
Эти пять антистрессовых дыхательных упражнений — лишь некоторые из бесконечного списка способов работы со своим дыханием для уменьшения стресса и беспокойства. Вы можете использовать все или выбрать 1-2, чтобы регулярно контролировать эмоции.