Если ты испытывал суицидальные переживания в прошлом или всё еще чувствуешь себя подавленным сейчас, ты можешь беспокоиться, что эти переживания вернутся или ухудшатся. Но есть пошаговые рекомендации, которые помогут тебе чувствовать себя лучше в тяжёлое время, даже если суицидальные мысли вернутся.
Подготовь план безопасности
План безопасности – это твой личный пошаговый план помощи себе на тот случай, если суицидальные переживания вдруг вернутся. Твой план безопасности может включать:распознавание ранних сигналов ухудшения твоего состояния;
описание твоих стратегий преодоления трудностей – что помогало тебе в прошлом, и что ты можешь сделать в данный момент, чтобы отвлечься от мыслей о своих проблемах, не прибегая к помощи других людей;
имена и контактные данные близких или номера телефонов доверия, куда ты можешь позвонить в кризисной ситуации;
имена и контактные данные профессионалов и организаций, с которыми ты можешь связаться, когда тебе очень плохо;
· меры по обеспечению безопасности окружающей тебя среды и контакты того места, где тебе будет безопаснее.
Постарайся составить план, когда ты спокоен и можешь четко определить, что именно для тебя полезно. Возможно, ты захочешь составить план вместе с другом, которому ты доверяешь, или психотерапевтом и поделиться с ними копией твоего плана.
План безопасности – это то же самое, что и кризисный план?
План безопасности напоминает тебе по шагам о том, что ты можешь сделать сейчас, чтобы обеспечить свою безопасность. Кризисный план – это более детальный план, согласованный с врачом и психотерапевтом, который описывает твои шаги в прошлом, обеспечившие тебе безопасность. В нем также указано,подписано ли тобой предварительное согласие или заключение на поддерживающее медикаментозное лечение, котором ты нуждаешься в случае необходимости.
Научись управлять трудными переживаниями
Осознанно проживай каждый день.·
Бывают хорошие дни и плохие дни. Постарайся сосредоточиться на каждом отдельном дне и ставь для себя небольшие, достижимые цели.
·Разработай свои личные стратегии преодоления трудностей. Ресурсы самопомощи помогут тебе справиться с трудными чувствами и развить навыки преодоления.
·Позволь своим чувствам быть.Подавление или отрицание приходящих чувств может привести к их накоплению, и позже с ними будет ещё труднее справиться. Подумай о том, что стало причиной твоих суицидальных переживаний, и поделись своими мыслями с тем, кому доверяешь.
·Сделай шкатулку счастья. Наполни коробку тем, что вызывает у тебя приятные воспоминания и приободряет тебя, когда ты чувствуешь себя подавленным. В коробке может быть все, что имеет для тебя значение и помогает тебе. Например, любимая книга, смешные цитаты, фотографии, письма, стихи, свои заметки, мягкая игрушка, приятные тебе духи или запахи.
Найди, что тебя провоцирует. Ведение дневника поможет увидеть, как изменяется твоё настроение в течение дня, и понять причины твоих суицидальных переживаний. Ты можешь отслеживать свои чувства, используя онлайн-дневник настроения, например, Mood Panda.
·Не вини себя. Многие люди, которые пытались покончить с собой или думали об этом, ощущали себя виноватыми. Постарайся принять тот факт, что все твои чувства настоящие, не вини себя, а направь свои силы на то, чтобы быть бережным к себе.
Цени себя
·Напиши самому себе письмо. Опиши в нём свои счастливые моменты и людей, которые любят тебя и заботятся о тебе. Читай это письмо, когда приходят суицидальные переживания, чтобы напомнить себе, что все меняется, и жизнь может стать лучше.
·Планируй то, чего ты с нетерпением ждёшь. Это не должно быть что-то такое грандиозное, как отпуск, но, допустим, планирование времени встречи с дорогими для тебя людьми или заказ билетов на концерт, выставку или вечер в клубе помогут тебе ощутить себя более уверенно в будущем.
·Поддерживай уважение к себе.
·Создавай себе праздники.
Напиши о своих достижениях и о том, что тебе нравится в себе, даже в мелочах. Если тебя кто-то похвалил или просто улыбнулся тебе, запиши это в свой дневник.
·Делай то, что тебе важно. Неважно, читаешь ли ты книгу в течение получаса, занимаешься своим хобби или чем-то новеньким – главное, чтобы ты всегда находил время на то, что тебе нравится делать.
Знакомься с другими людьми
·Ищи поддержку. Если ты еще не получил помощи или пока не чувствуешь ее, изучи нашу страничку о поддержке при суицидальных переживаниях.
Поделись своими чувствами с другими. Расскажи людям, что тебе помогает и дай им знать, когда тебе тяжело. Это правильно: просить других быть рядом с тобой, когда ты нуждаешься в этом.
·Стань волонтером. Для тебя может быть полезна возможность делиться своим опытом с другими. Это укрепит твою уверенность в себе и не даст забыть, насколько твой опыт ценен и нужен другим людям.
·Попробуй научиться взаимной помощи в группах людей, знакомых с суицидальными переживаниями.
Тебе может быть полезно обсудить с ними схожий опыт преодоления суицидальных переживаний. Свяжись с местным сообществом, чтобы узнать, какие возможности доступны в твоем регионе.
Позаботься о своём комфорте, береги себя
·Высыпайся.Создай себе в спальне тихий уголок, где ты научишься возвращаться в состояние равновесия перед сном и где тебя ничто не потревожит.
·Избегай употребления наркотиков и алкоголя.
Прекращение или уменьшение приема наркотиков и/или алкоголя поможет тебе лучше контролировать свои мысли и улучшить способность управлять своими переживаниями.
Правильно питайся. Регулярное здоровое питание имеет огромное значение для твоего общего ощущения благополучия.
ПОЛЕЗНЫЕ КОНТАКТЫ