Как справиться с тревогой?

1. Примите тревожные чувства и поймите, что они возникают. 

Старайтесь не удивляться, не расстраиваться, не злиться на себя за то, что испытываете тревогу/тревожные мысли. Помните, что вы чувствительны к раздражителям, потому что это одно из качеств нервной системы человека. Ваши мысли и чувства, хоть и беспокоят вас, абсолютно безопасны. Когда вы позволите им осесть и попробуете функционировать с ними, вскоре они отступят сами собой. Но если бороться или сфокусировать все свои силы на то, чтобы вытеснять их, у вас уйдет еще больше времени на снижение уровня тревоги.

2. Оцените свой уровень тревоги по шкале от 0 до 10.

0 означает, что вы не чувствуете тревогу вообще, 10 — это уровень паники. Шкала заканчивается на 10 (так что на 15 или 20 вы не можете себя ощущать, как бы вы ни паниковали!). Идентифицируя и фиксируя ваш уровень тревоги, вы не просто созерцаете свое состояние, но и активно его изучаете. Можно также установить "базовую линию", по которой вы будете измерять свой прогресс.

3. Контролируйте ваш уровень тревоги. 

Следите за тем, как он опускается и поднимается в зависимости от того, на чем высфокусируетесь. Так, вы увидите, что он поднимется, когда попытаетесь вытеснить тревожные мысли, и опустится, когда примите их. Уровень тревоги снизится, даже если вы ничего не будете делать и просто дадите времени пройти. Взяв за привычку идентифицировать свое состояние и его изменение, вы удивитесь, потому что на самом деле действительно высокая тревога случается нечасто, более того - она длится совсем недолго.

4. Закрепите себя в настоящем. 

Настоящее — это безопаснейшая гавань. Мысли - ваш якорь. Оставайтесь там, концентрируя внимание на "что есть сейчас", а не на "что если?". Не бегите впереди паровоза. Опишите окружение, поговорите с кем-либо, считайте от 100 в обратном порядке, сделайте анаграммы из знаков, окружающих вас, попробуйте релаксирующее упражнение, прибавляйте цифры на номере машины впереди вас, дышите через живот, читайте, пойте, слушайте радио. Посмотрите на все эти техники и перечитайте их, выберите, что понравится. Не застревайте в воображении, ориентированном на будущее. Будьте тут и сейчас.

5. Не планируйте побег.

 Выстраивая план побега, вы только усиливаете чувство тревоги. Почему? Это перебрасывает вас из настоящего в потенциальное будущее, где вы наиболее подвержены катастрофическим мыслям и беспокойству. Вместо немедленного подчинения старой привычке "избегать и убегать", попробуйте осторожно остаться в контакте с тем, что пугает вас. Тем самым вы практикуетесь справляться со страхом.

6. Вы можете работать хорошо и с высоким уровнем тревоги. 

Постарайтесь не быть суровым к себе, что даже важнее — не быть перфекционистом. Вы можете работать эффективно, хоть и немного менее продуктивно даже с высоким уровнем тревоги. Маловероятно, что вы действительно закричите, потеряете сознание или сделаете те стыдные, возмутительные или опасные вещи, которые время от времени посещают ваше сознание. Помните, что тревога — это не удобно, но не опасно. Вас наверняка успокоит тот факт, что хоть вы и чувствуете тремор и дрожь, внутренняя тревога редко видна окружающим, и со стороны вы вероятно выглядите уравновешенным и контролирующим себя.

7. Ловите себя на беспокойных мыслях, когда они появляются. 

"Что если лифт застрянет?" — это мысль. И мысль такого типа всколыхнет ваш уровень страха, потому что вы, как любой человек, чувствительны к раздражителям. И хоть такие мысли могут быть "плавающими" или практически незаметными, они все равно могут напугать вас. Старайтесь идентифицировать их появление как раз перед тем, как ваш страх станет сильным. Как только вы поймете, что это только мысль, вы начнете обращать внимание на успокаивающие реалии настоящего, например: "по всей видимости, лифт сейчас работает исправно", или "в любом лифте есть достаточно воздуха для дыхания", или "у меня есть способы лучше управляться с тревогой, что бы ни случилось сейчас с лифтом".

8. Отделите мысли от чувств.

 Мысли — это внутренний разговор; то, что мы говорим сами себе. Чувства состоят из ощущений, переживаемых в определенных частях тела. "Я чувствую, что не могу дышать" — на самом деле мысль, которая может привести к напряжению в горле, глотке или груди. Мысль "я чувствую, что не могу дышать" заставляет чувство напряжения казаться опасным и запускает серию страшных мыслей о будущем. Вместо этого лучше сказать себе: "Хоть я и чувствую, что не могу дышать, я знаю, что это просто мысль, которая кажется страшной из-за напряжения в моем теле. Мое дыхание позаботится о себе само, поэтому я сосредоточусь на том, чтобы умерить тревогу".

9. Найдите триггер, активирующий спираль паники. 

Несмотря на то, что вы иногда чувствуете, паника не приходит просто "из ниоткуда". На самом деле, она создается из-за резкого взаимодействия между мыслями и пугающими чувствами. Иногда может казаться, что паника "приходит из ниоткуда", потому что вы не осознаете наличие спирали [паники — прим. пер.], пока страх не станет очень интенсивным. Учитесь идентифицировать триггер этой спирали. В таком случае вы начнете справляться со своим страхом еще на отметке 1 или 2 по 10-бальной шкале, прежде чем он увеличится. Ведь гораздо проще остановить этот страх на низком уровне, чем на высоком.

10. Сохраняйте свою точку восприятия.

 Часто вы можете поддаться соблазну думать за других и представлять, как они воспринимают вас. Когда вы осознали, что "смотрите" на себя глазами окружающих, это верный признак того, что вы теряете свое восприятие. Обращайте внимание на то, как вы воспринимаете остальных, а не они вас; и не представляйте, что другие думают о вас. Весьма вероятно, что вы гораздо критичнее к себе, чем кто-либо другой мог быть.

11. Не забывайте заботиться о себе.

 Определите и установите лимит своей работы. Не пытайтесь упорядочить весь мир — это не только истощит вас, но еще и прибавит чувство "перегруза". Если ваше дело — быть пассажиром, прекратите вести самолет или автобус. Дайте пилоту справляться с самолетом, а водителю — с автобусом; ваша работа — забота о себе.